¡Salvado por el sandwich!

Vanessa Tello

¡Salvado por el sandwich!

¿Quién no ha tenido un mal día? No dormiste bien, te levantas tarde, olvidaste tu refrigerio y encima tienes clases o trabajas todo el día….
Hoy en día es la situación de muchos, vivimos en un mundo ajetreado y siempre estamos corriendo, por supuesto que nunca queda tiempo para comer y mucho menos para prepararnos algo de comer. Por eso el sandwich puede ser una gran solución.
Lo recomendado es cumplir con los requerimientos diarios y dividir nuestras raciones en 5 porciones diarias equilibradas que vayan según las necesidades del día. Debemos reconocer lo importante que es  darle un tiempo a tus comidas y que estas sean balanceadas.
Pero para ese mal día, podemos elegir un sandwich antes de cualquier golosina, donuts, papas fritas, pizzas, etc.
Entonces debemos tener en cuenta lo siguiente a la hora de preparar nuestro sándwich:

·         Preferir el pan integral o de granos enteros

·         Podemos acompañarlo: con pechuga de pavo, pollo deshilachado, filete de pechuga de pollo, atún, pescado, queso fresco, queso cottage, mozzarella, tortilla de huevo, entre otros. Es importantes tomar en cuenta que los acompañamientos sean bajos en grasas y lo menos industrializados posible.

·         En lugar de la mantequilla podemos usar aceite oliva, palta o aceitunas, lo que le dará un sabor muy especial.

·         Otra opción es el sandwich de verduras, acompáñalo con vinagre balsámico y dale un mejor sabor con hierbas aromáticas como la albahaca, orégano, romero, tomillo entre otros.

Algunas recetas:
Planchado  (a la plancha)

·         Pan integral

·         Queso fresco descremado

·         Jamón de pavo

·         Tomate, cebolla blanca y espinaca

Capresse y palta

·         Pan árabe integral

·         Queso mozzarella

·         Tomate

·         Palta

·         Albahaca

Tostadito de jamón (en la waflera)

·         Pan integral

·         Jamon de pavo

·         Pimientos

·         Queso cottage

·         Gotitas de aceite de oliva

Sobrecitos de pollo

·         Pan pita partido a la mitad abrir tipo sobre

·         Pollo dehilachado

·         Mayonesa a base de leche descremada, limón y gotitas de aceite de oliva

·         Espinaca

Fuente de información: Revista Womens Health, ediccion abril

¡Si no duele, es que no está haciendo efecto!

Vanessa Tello

¡Si no duele, es que no está haciendo efecto!

Acaso no lo has escuchado antes en el gimnasio? No te lo ha dicho antes tu entrenador? Esta afirmación tan conocida, no siempre es cierta!
“No se necesita un dolor muscular para probar que tuviste un entrenamiento eficaz”, afirma Joe Dowdell, fundador del gimnasio Peak Performance en Nueva York.
Para entender el dolor muscular vamos a definirlo como el dolor que aparece entre 8 y 24 horas después de un ejercicio físico intenso y poco habitual, el cual debería desaparecer después de unos días. Este dolor viene acompañado de una disminución en la movilidad y flexibilidad, que va a depender de la intensidad del ejercicio y de la frecuencia con la que realizas esa actividad.
Es común en las personas que entrenan con pesas, que empiezan o retoman un entrenamiento y es casi imposible eliminar del todo los dolores musculares en personas que entrenen con cargas progresivas. A pesar de que estos suelen ser parte de un proceso de adaptación del organismo a la actividad física, son también un claro ejemplo de que la planificación del ejercicio no fue la correcta y no son buenos para el progreso de ganancia de masa muscular.

Los dolores musculares tienen diversas explicaciones. Una de ellas es la teoría de la temperatura incrementada localmente en los músculos, en la que se  menciona que durante la práctica del ejercicio el músculo se calienta y en algunas zonas se producen «microlesiones». Otra  teoría es la de las micro roturas de las fibras musculares, que se producen por un exceso de tensión, que sobrepasa las capacidades de las fibras musculares, se podría denominar como micro traumatismos en las fibras musculares, es decir el musculo recibe un stress excesivo que ocasiona que las fibras se lesionen.

Si les alivia el dolor les puedo contar que algunas investigaciones muestran que el dolor muscular se produce igualmente en atletas y principiantes, además también les pasa a los animales. 

 

Fuente de información:
Clínica Alemana, Acreditada por Joint Commission International
Centro de Medicina Deportiva y Fisioterapia Oberón -Madrid

Opciones de desayunos saludables

Vanessa Tello

Opciones de desayunos saludables

Si organizas bien tu tiempo podrás desayunar correctamente sin tener que dormir menos horas, estresarte o complicarte.

Ahora ya no hay excusa para no tomar un buen desayuno y así poder recibir sus beneficios en tu vida.

Opción 1:
1 TZ de avena con manzana rallada
1 vaso de jugo de naranja
1 huevo duro

Opción 2:
1 sandwich capresse en pan de molde integral (tomate, queso freso y albahaca)
1 milkshake de fresas con leche descremada

Opción 3:
1 TZ cereal con pasas y pecanas con yogurt descremado
1 vaso de jugo de frutas

Opción 3:
 Omellete o revuelto de 1 huevo y 2 claras con queso fresco y jamón de pavita mas dos tostadas integrales
1 jugo de piña

Opción 4:
1 pan pita integral con queso freso y jamón de pavita a la plancha
1 vaso de yogurt descremado con frutas

Opción 5:
1 sandwich a la plancha con queso fresco, jamón de pavita, tortilla de huevo y tomate
1 jugo surtido

Opción 6:
Torrejitas de avena con manzana y plátano
1 vaso de leche o yogurt descremado

Opción “fuera de casa”:
1 yogurt descremado (250 ml)
1 porción de fruta
1 barra de cereal

Fuente de información:
Escuelas Idea Sana Consumer Eroski
My pyramid.gov

¡Desayuna como un rey!

Vanessa Tello

¡Desayuna como un rey!

Hoy en día, muchas personas  consideran que han desayunado después de tomar únicamente un  vaso de jugo o un café, lo cual se aleja mucho de las recomendaciones de una dieta equilibrada. Además, en muchos casos también olvidan el almuerzo, por lo que el desayuno se convertiría en nuestro único aliado para mantenernos durante el día.

Al reconocer la importancia del desayuno, debemos tomar en cuenta que durante toda la noche el cuerpo ha estado en funcionamiento gracias a los nutrientes aportados por la cena (en ocasiones también olvidada), y es en el momento del desayuno cuando el organismo necesita recuperar esas reservas para desarrollarse durante el día.

Un buen desayuno debe cubrir el 25% de las calorías necesarias durante el día y debe incluir los tres grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas) dándole una especial importancia en incluir cereales de grano entero, frutas, verduras, lácteos, huevos, entre otros.
Entre los grandes beneficios del desayuno, estudios demuestran que los que no toman desayuno tienen una dieta más pobre y rica en grasa, mientras que los que toman desayuno tienen una dieta más rica en fibra, vitaminas y minerales. Entre los principales beneficios es que aumenta el rendimiento físico y mental facilitando la concentración, la memoria y las habilidades intelectuales además de generar mayor energía, genera buen humor al eliminar la hipoglucemia (bajo azúcar en sangre), otro beneficio es que ayuda el control de peso porque evita el estar picoteando durante la mañana y el hecho de repartir las comidas durante el día hace que estas no se recarguen.
¿Qué pasa con las personas que no comen desayuno? activan mecanismo en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento del cortisol y catecolaminas) para mantener la glucemia (azúcar en sangre). Estos cambios hormonales alteran la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico.

Fuente de informacion:
 Escuela Idea Sana Eroski "La importancia del desayuno",
Thao Salud infantil
http://www.alcobendas.org/recursos/doc/Thao/1173757570_18112010142811.pdf,
Revista española de nutricion comunitaria.